ALIMENTOS SANOS
Legumbres
ALGARROBO: Leguminosa, cuya parte más apreciada es el fruto, el algarrobo, que se considera laxante. La composición de este fruto es bastante variable, pero, en todos los casos, con un porcentaje de azúcar bastante elevado, con predominio de la sacarosa. La corteza del algarrobo es astringente. Hoy día, se utiliza como harina con sabor y aspecto chocolateado, que puede sustituir, si puede decirse así, al cacao.
ALMORTAS, chícharos o guijas: Judía pequeña de color marrón pálido; su cocción y, sobre todo, su digestión son bastante difíciles. En España se ha comido mucho en épocas de hambre y carencias, especialmente durante la Guerra Civil, donde muchas personas fueron víctimas de una intoxicación producida por el abuso en la ingesta de estas legumbres, conocida como latirismo, que produce una parálisis espinal espasmódica sin alteraciones sensitivas.
ARVEJAS: Guisantes secados en las vainas y pelados. Antes de su uso, deben reblandecerse toda la noche. Ideales en sopas, guisos y purés. Ver habas.
GARBANZOS: Planta anual cultivada desde muy antiguo, aunque se desconoce su origen. Muy apreciados en África e India; en España, aunque son una legumbre muy popular siempre han tenido fama de indigestos. En su “Materia médica”, dice Dioscórides acerca de los garbanzos: “Los garbanzos domésticos hacen bien al vientre, producen buena color, expelen el menstruo y el parto, y acrecientan la leche”. Se conocen tres tipos de garbanzos: blancos, rojos (color amarillo o beige claro o crema) y negros, estos últimos muy raros. Los Antiguos llamaron al garbanzo negro arietino, por su semejanza con la cabeza del carnero. En Oriente Medio existe una variedad pequeña de color marrón oscuro llamada channa dal. También en esta región se emplea el garbanzo para elaborar una especie de paté llamado hummus y unas albóndigas llamadas falafel, aunque estas últimas también se elaboran a lo largo de la cuenca mediterránea, especialmente en el norte de África. Cuenta la tradición que Cicerón le debe su nombre al garbanzo, pues era descendiente de una familia enriquecida gracias al cultivo de los garbanzos. Altamente energéticos, superan al resto de legumbres en esta función; ricos en fibra, calcio, magnesio y vitamina B1. De digestión pesada y difícil, conviene cocinarlos siempre con cominos u otras especias que mejoren su digestibilidad. Requieren remojo de 24 horas y una cocción larga y lenta.
GUISANTES: Leguminosa de cultivo muy antiguo, pues se han encontrado incluso entre las ruinas de la antigua Troya. De múltiples variedades distribuidas en dos categorías: guisantes de desgranar, que son los que, en realidad, consumimos y los guisantes que se consumen enteros, esto es, que no se desgranan, pero que, hoy en día, son empleados sólo en jardinería como planta ornamental. El guisante que se emplea en las conservas es el de grano arrugado porque tiene mayor contenido en azúcares simples que en almidón, lo que le confiere su característico sabor dulce. Los guisantes secos tienen un valor nutricio muy superior al de las hortalizas frescas. Antiguamente, en la puerta de los conventos se daba de comer a los más pobres un puré de guisantes conocido como pitanza. Son ricos en hidratos de carbono, por lo que se les considera altamente energéticos; en proteínas; provitamina A y vitaminas B y vitamina C, E y P (rutina, hesperidina, quercetina); ricos en fibra. Se utilizan como guarnición, espesante y en purés.
JUDÍAS, alubia, frijol o feixó: Son un tipo de leguminosas que difieren, sobre todo, por el color y la forma de las simientes, que son como riñoncitos más o menos redondeados, blancas, pintas, de colores diversos o negras del todo. Composición: 60% son hidratos de carbono; 16-25% de proteínas y 2% de grasas. Destacan el:
FRIJOL NEGRO: Muy extendida en Suramérica y México. Se usa como base para salsas combinadas con maíz y sorgo.
JUDÍAS AZUKI: De color rojizo granate o marrón, con sabor a nuez. Muy utilizadas en China y Japón. Sirven para todo tipo de platos, dulces y salados.
JUDÍAS BLANCAS: Es la más común de las judías. Se usan para sopas, guisos y ensaladas templadas.
JUDÍAS MUNGO: Se parecen a la soja, pero no tienen nada que ver. Son pequeñas, de color verde oliva. Para estofados, sopas, ensaladas templadas y, sobre todo, germinadas. De fácil cocción, no necesitan remojo.
JUDÍAS PINTAS: Color marrón rojizo con bonitas manchas. De rico sabor, presencia atractiva y buena digestión. Ideal para guisos.
HABAS: Leguminosa cuyo cultivo se conoce ya desde el Neolítico. En la Antigüedad, las habas gozaron de pésima reputación entre egipcios, griegos, romanos y cristianos que la condenaron por igual y mostraron hacia esta legumbre una aversión especial, ya que se las consideraba como el refugio provisional del alma del difunto en su transmigración al más allá (egipcios y griegos) o como portadoras de malos presagios debido a sus manchas negruzcas (romanos) o como afrodisíaco que incitaba a la lujuria y al pecado (cristianos). A partir de la Edad Media y el Renacimiento mejora un poco su fama, pero ésta sigue siendo dudosa debido a las flatulencias que provoca. Su contenido nutricional es similar, aunque inferior, al de las lentejas, las judías y los guisantes.
LENTEJAS: Junto con la soja, puede afirmarse que son las leguminosas más populares y ampliamente difundidas. Existen numerosas variedades de lentejas que se clasifican por su color: marrón, verde, naranja, amarillo y negro y por su diámetro, estimándose que, cuanto más pequeñas más sabrosas. De alto contenido en hidratos de carbono, proteínas (24 g/100 g) y fibra. Su valor calórico es inferior al del garbanzo y algo superior al de la judía. Es rica en fósforo y hierro, aunque este último de escaso valor biológico y disponibilidad para el organismo humano; rica en vitaminas B1 y B2 y vitamina P. En contra de lo que se cree, las lentejas no necesitan más de 15 min. de remojo antes de su cocción. Según la variedad y consistencia, serán utilizadas como puré, en sopas, como guarnición o como plato principal.
LENTEJAS ROJAS Y AMARILLAS: Variedades pequeñas, peladas y abiertas. Son de cocción rápida. Se usan en purés, sopas y en patés. Es la primera legumbre que se le debe de ofrecer al niño, a partir de los 12 meses y hasta los 18 meses, en que ya podrá probar la lenteja entera.
LENTEJAS de PUY o DUPUY: Son las lentejas más famosas de toda Europa; proceden de la Auvernia, región volcánica del centro de Francia. Variedad especialmente pequeña, de color que oscila entre el verde grisáceo al verde azulado. Su cultivo tiene una tradición de más de 2.000 años. Su cáscara es más fina y delgada que la de las otras lentejas y contienen algo menos de almidón. Debido a estas cualidades, su tiempo de cocción es más corto y su digestión más fácil. Además, los sembrados de estas lentejas no se abonan debido a la fertilidad del suelo volcánico; por tanto, su cultivo es ecológico.
LENTEJAS PARDINAS: Variedad pequeña, de color marrón parduzco, de consumo popular en España. Su cultivo es intensivo, no existiendo apenas el cultivo biológico de esta legumbre. Su contenido nutricional es similar al resto de lentejas. Se utiliza básicamente para estofados y potajes.
SOJA Y DERIVADOS: En la actualidad la soja y sus derivados son uno de los alimentos con más proyección en el mundo entero, pudiéndose afirmar, sin ningún género de dudas que estamos asistiendo a una verdadera “edad de oro” de la soja, puesto que suscita un enorme interés científico, industrial y de consumo. La soja se cultiva en China desde hace 5.000 años, desde donde se extendió por todo Extremo Oriente hasta llegar a Europa en el siglo XVII, aunque su cultivo nunca ha tenido gran importancia en nuestro continente. El mayor productor de soja en Occidente, y uno de los mayores del mundo, es Estados Unidos, básicamente de soja transgénica. La soja es uno de los grandes alimentos del presente y, sobre todo, del futuro de la Humanidad pues puede sustituir perfectamente a la carne: contiene todos los aminoácidos esenciales, aporta, a igual peso, cuatro veces más calorías que la carne de vaca; contiene entre un 15-20% de grasa insaturada y su contenido en azúcares simples es tan bajo que puede ser tolerada por los diabéticos.
Es riquísima en hierro y calcio (más que la carne y la leche de vaca), en magnesio, ácido fólico y vitamina B1. La soja, además, produce alimento cuidando la salud de la tierra, pues aporta una enorme cantidad de nitrógeno a la misma: 200 kg por Ha cultivada. Se utiliza como tal legumbre, pero, sobre todo se utilizan sus derivados, especialmente:
TOFU: En japonés significa “cuajada de soja”. Es, pues, una especie de “queso”, aunque nunca ha de consumirse crudo. Como coagulante se utiliza un derivado de la sal marina sin refinar llamado nigari. Consumiendo tofu obtendremos: Todos los aminoácidos esenciales (importante en regímenes vegetarianos), una fuente extraordinaria de calcio y hierro fácilmente asimilables: En 100 g de tofu fresco se obtienen 65 mg de hierro; y un bajo nivel calórico dada su práctica ausencia de grasas. Muy digestivo, apto para todos los miembros de la familia, incluso el bebé puede tomarlo a partir del 8º mes dentro de su programa de alimentación complementaria. El tofu adquiere el sabor de los alimentos y condimentos con los que se cocina, por tanto, culinariamente es muy versátil, prestándose a todo tipo de elaboraciones. Sólo se requiere un poco de imaginación y algo de buen gusto. Se emplea indistintamente como alimento firme o batido y líquido en salsas (por ej. la tofunesa o mayonesa de tofu). El tofu fresco se ha de consumir en un periodo de tiempo corto (no superior a tres días), aunque puede congelarse si no se ha cocinado.
Otros derivados de la soja muy utilizados son: la salsa de soja, el miso o pasta fermentada usada como saborizante y remineralizante y el tempeh, un producto obtenido de la fermentación de la soja amarilla por un hongo, cuyo sabor recuerda al del pollo frito. Al ser un alimento fermentado, se encuentra “predigerido”, lo que lo hace más nutritivo y asimilable por parte de nuestro organismo. Se considera al tempeh como la mejor y más rica fuente de vitamina B12 de todos los alimentos vegetarianos; por tanto, es de consumo obligado para los veganos.
