ALIMENTOS SANOS

• 1- CEREALES INTEGRALES

• 2- LEGUMBRES

• 3- VERDURAS, HORTALIZAS, RAÍCES Y TUBÉRCULOS

VERDURAS, HORTALIZAS, RAÍCES Y TUBÉRCULOS

ALCACHOFA: Pariente muy próxima, de gran semejanza, del cardo común. La alcachofera es un producto hortícola que surgió de la necesidad de mejora del cardo salvaje para volverlo más carnoso, haciéndole perder por completo o casi su espina, situada en el ápice y conocida como gavilancillo. En la Antigüedad, parece ser que la alcachofera se consideró planta de lujo para consumo de las clases más pudientes. No obstante, comienza a mencionarse tarde, en el s. XV, procedente de Italia. A partir de su introducción en Francia empieza a considerarse como afrodisíaco. Se introduce en América a principios del siglo XX. La alcachofa es apreciada por igual como alimento y  como medicamento; es más, quizá su fama como alimento se deba más bien a sus reconocidas virtudes medicinales, aunque resulte exquisita en la cocina. Actúa sobre el hígado y favorece la secreción de bilis; también es hipoglucemiante.

BATATA O BONIATO: Tubérculo dulce originario de Suramérica, también se aprecia en China. Su piel puede ser blanca o rojiza. A pesar de su nombre y aspecto no guardan relación con la patata, puesto que la batata pertenece a la familia de las convolvuláceas y la patata a la familia de las solanáceas. Su contenido en azúcares es muy elevado, lo que le confiere su característico sabor dulce y su textura harinosa. Se puede hervir, cocer al vapor, asar con la piel y utlizar en repostería; muy popular en la cocina hispana; en Canarias se sirve como acompañamiento del tradicional sancocho, como complemento de la patata.

BERENJENA: Originaria de la India, donde se cultivaba como planta alimenticia en época anterior a la era cristiana, se trata del  delicado fruto de una hortaliza perteneciente a la familia de las solanáceas, lo que a lo largo de su historia en Occidente le ha traído mala fama y reputación, dado su contenido en solanina, un alcaloide venenoso. Se la ha llegado a llamar manzana malsana o manzana de los locos. Ha de consumirse al vapor, asada o frita, nunca cruda. Su valor alimenticio es realmente pobre. Se usan en el pisto o sanfaina y en la moussaka griega.

CALABAZA Y CALABACÍN: Pertenecientes a la extensa y variada familia de las cucurbitáceas que agrupa, entre otros, al melón, el pepino y el pepinillo. Son originarias de climas cálidos, en concreto proceden del continente americano. Casi todo su contenido es agua, por tanto, su valor calórico es muy bajo. El calabacín posee virtudes diuréticas. Ricos en carotenos, vitamina C y biotina. Se utilizan en sopas, purés, cocidas, salteadas y al horno con suculentos rellenos.

COL o BERZA: Planta perteneciente a la familia de las crucíferas; es una verdura que presenta un número enorme de formas y variedades: repollo, col verde o rizada, coles de Milán, col lombarda, colinabos, coles de Bruselas, coliflor y, finalmente, el brécol. La col es considerada una verdura casi exclusivamente europea, aunque su cultivo se inició probablemente en Asia durante el Neolítico, para trasladarse luego a Europa, continente en el que ha triunfado, siendo una de las reinas de las huertas y los jardines europeos, especialmente durante el Invierno. Se ha utilizado, y aún se usa, como remedio medicinal: machacada en emplastos sobre heridas y, especialmente,  en dolores articulares, dada su riqueza en compuestos sulfurosos que ayudan a calmar las inflamaciones de los huesos; fueron los romanos quienes más apreciaron este uso de la col. También ganó justa fama como remedio contra el escorbuto, dado que la col fresca es muy rica en vitamina C. Nutricionalmente, cualquier tipo de col contiene básicamente agua; 4% de proteínas, un 8% de glúcidos y apenas un 1% de grasas; como se ha mencionado, la col fresca tiene un elevado contenido en vitamina C: 100-400 mg/kg. Su contenido en compuestos sulfurados le proporciona propiedades antimicrobianas. No obstante, las coles y los colinabos, contienen factores antitiroideos, es decir, sustancias que inhiben la fijación del yodo, por lo que no es recomendable su consumo en cantidad elevada. En cambio, al brécol y a las coles de Bruselas se le atribuyen propiedades preventivas frente al cáncer de colon.
ESPÁRRAGOS: La esparraguera es una planta vivaz perteneciente a la familia de las liliáceas, que produce unos tallos jóvenes de gran tamaño y de aspecto fálico conocidos como espárragos. Es este aspecto lo que le dio fama, posiblemente inmerecida, de alimento afrodisíaco. El espárrago es un diurético, que comunica a la orina un olor característico debido, especialmente, a una sustancia la asparagina, que, además, puede ejercer una cierta acción irritante sobre los riñones. En su tiempo, la raíz del espárrago formó parte, junto con el hinojo, el apio silvestre, el perejil y el brusco, de la composición del famoso “jarabe de las cinco raíces”, muy popular en la farmacopea española. El valor nutricio del espárrago es más bien escaso, aunque destaca su alto contenido en fibra, muy útil para mantener la salud del intestino y prevenir sus enfermedades. Se consumen hervidos o al vapor, salteados y asados, nunca crudos.
JUDÍA VERDE: Es, en realidad, una leguminosa que se consume como verdura fresca. Es originaria de América central y del Sur. Esta legumbre tierna tiene menos valor nutricio que cuando está casi seca, con las semillas a punto de madurar. Se componen casi en un 90% de agua; 3% de proteínas; y celulosa. Son diuréticas, especialmente apropiadas para eliminar el ácido úrico; aunque para este uso se han reservado siempre las vainas secas o a punto de secarse. Se usan cocidas como guarnición y troceadas en sopas de verduras; su caldo es muy sabroso, pudiendo servir como caldo base para guardar y elaborar guisos, estofados, sopas, purés, etc., nunca crudas.

LECHUGA o ENSALADA: Hortaliza de hoja vulgarmente conocida como ensalada, ya que se considera el ingrediente fundamental del plato que lleva este nombre. Los romanos la tomaban al final de sus banquetes; su uso como entrante es más bien moderno. Existen múltiples variedades de lechuga, imposibles de nombrar todas: lechuga común verde o de variedad rojiza; batavia, de hojas rojizas en los bordes; lechuga romana o lechuga de atar, la de cultivo más antiguo, de hojas lisas y alargadas que se solían atar; lechuga francesa o iceberg, grande, compacta y pesada, apta también para ser cocinada; lollo biondo y lollo roso, lechugas procedentes de Italia, de hoja poco compacta y rizada, de color blanco o rojizo respectivamente y sabor ligeramente amargo; lechuga hoja de roble, que forma un pequeño repollo de hojas ribeteadas de tono rojizo; lechuga de corte, variedad temprana de hojas alargadas y rizadas que se deshojan y de sabor suave; endibia, pariente de las achicorias y de sabor delicadamente amargo; escarola, también amarga; el radicchio, pariente de la achicoria y de la endibia, compacta y de color rojo y blanco, con sabor amargo; de orejas de burro...
El valor nutricional y calórico de la lechuga es escaso, pues en un 90% se constituye de agua; aunque su mayor aporte es su alto contenido en celulosa, lo que enriquece en fibra nuestra dieta. De la lechuga, especialmente la silvestre, se ha extraído desde antiguo un jugo medicamentoso conocido como lactucarium, el cual, desecado, fue ampliamente utilizado por griegos y romanos como sucedáneo del opio.

ÑAME: Tubérculo de gran tamaño originario del Caribe: Se utiliza igual que la patata: hervir, hornear, freír, purés...El ñame es rico en hidratos de carbono, fibra, magnesio, cobre y vitaminas B1 y C.

PATATA o PAPA: Tubérculo perteneciente a la familia de las solanáceas y originario de los Andes. La historia de la patata es una de las más estudiadas y conocidas de la historia de la Alimentación, por lo que sólo cabe destacar sus múltiples cualidades nutricionales, pues ha sido y es, uno de los grandes alimentos de nuestra dieta, indispensable para una correcta nutrición, pese a la mala fama que, por razones de moda dietética, se le ha atribuido en los últimos años. Pero, esta mala fama, como todos los grandes errores en materia de Nutrición, no durará, ya que la patata, por derecho propio, es digna de ser considerada a la altura de los mejores alimentos, aunque esto no significa que se deba de abusar en su consumo.  Contiene un 78% de agua; un 15-20% de glúcidos, sobre todo, almidón; en cambio, es pobre en proteínas, no llega al 2%; lípidos, sólo trazas. Muy rica en vitaminas B1, B2 y C, que se encuentran, básicamente en la piel, por lo que, al pelarlas y cocerlas pierden alrededor del 40% o más de este contenido, especialmente si el pelado es muy agresivo, se produce una gran pérdida de vitamina C. El uso culinario de la patata es amplísimo. Puede consumirse de cualquier forma, excepto cruda, porque contiene trazas de solanina, un principio tóxico. Las patatas aportan, una vez cocidas, unas 85 kcal/100 g. Son altamente digestivas.

PIMIENTO: Solanácea originaria de América central y meridional, donde ya se cultivaba antes de la llegada de Colón, quien, al parecer, lo describió como una pimienta consumida por los indígenas. Los pimientos contienen principios colorantes (carotenos), picantes (capsaicina, aceite amarillento y ardiente) y alimenticios, principalmente vitamina C, de la cual contiene hasta un 0,40% y vitaminas B1 y B2. Existen numerosísimas variedades de pimientos, dulces y picantes, que juegan un papel tanto gastronómico como alimenticio (las variedades dulces) y medicamentoso, pues también a ciertas variedades de pimientos se le atribuyen virtudes medicinales (sobre todo, a los picantes). Los pimientos picantes, como el de Cayena se utilizan más como especia que como hortaliza.
 
REMOLACHA y ACELGA: Forman parte de la misma familia botánica, las quenopodiáceas, procediendo ambas de la llamada acelga marina. El cultivo de la acelga da lugar a dos plantas: una, de raíz pequeña y grandes hojas, la acelga propiamente dicha y, otra, de raíz grande y carnosa, la remolacha de huerto. Existen otras dos variedades de remolachas: las forrajeras y las remolachas azucareras. Las raíces de la remolacha contienen sacarosa.

TOMATE: Solanácea originaria de América ampliamente difundida en todo el mundo, de la que se calcula que existen miles de variedades de cultivo a pesar de que en nuestros súpermercados sólo aparezcan no más de tres o cuatro. El tomate posee una gran riqueza vitamínica, especialmente vitaminas A, B y C, especialmente de esta última, presente en gran cantidad en este alimento. La mejor forma de comerlos es crudos, lo que aprovecha mejor estas vitaminas; el único cuidado que se debe tener es el de desechar las partes verdes y no comer los tomates verdes, pues contienen el tóxico solanina.

VERDURAS DE HOJA: ESPINACAS. Es una de las veduras con mayor valor alimenticio. Las hojas de espinaca son ricas en calcio y hierro; también tiene cantidades apreciables de proteínas e hidratos de carbono.  El ácido fólico, del que tiene cantidades importantes,  fue aislado por vez primera en las espinacas. Además posee cantidades interesantes de vitaminas A, C y K. El único inconveniente de las espinacas es su riqueza en ácido oxálico, lo que la hace inadecuada en afecciones renales y urinarias.

ZANAHORIA: Raíz de origen europeo, de cultivo antiguo, aunque sólo empieza a ser apreciada en épocas recientes. Primitivamente, eran unas raíces largas, finas y amarillas hasta que, aparece, por vez primera, en el siglo XVII, en Holanda, la zanahoria color naranja. Rica en agua y en azúcares, lo que le confiere cierto poder energético; rica en caroteno, sustancia precursora de la vitamina A, que, además, le confiere su característico color; también es rica en vitaminas B1 y B2 y vitamina C. Antidiarreica.

FRUTAS: Generalmente, se da el nombre de frutas a los vegetales frescos que constituyen los frutos de distintas plantas(pera, cereza...). Al igual que las verduras, el grupo de las frutas está compuesto por numerosísimas variedades y especies que, no obstante, poseen unas características comunes en cuanto a su composición nutritiva:
-Contienen fibra vegetal.  En concreto, las pectinas y las hemicelulosas son los componentes hallados con más frecuencia en la parte comestible.
-Gran riqueza vitamínica: No obstante, es muy variable de unas especies a otras. Unas especies contienen vitaminas que apenas aparecen en otras. La mayor parte de las frutas contienen cantidades pequeñas de beta-carotenos y vitaminas del grupo B. Se estima que, el aporte de las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras hidrosolubles sólo se asegura tomando 3 piezas de fruta al día.
-Gran riqueza en minerales, principalmente: Potasio, magnesio y, en algunos casos, gran aporte de calcio y hierro.
-Por unidad de peso, su valor energético oscila de moderado a muy pequeño. El valor calórico de las frutas viene determinado generalmente por su concentración en azúcares (35-45 kcal/100 g), excepto el de las frutas grasas con alto valor lipídico (aguacate y coco). El aguacate es rico en ácido oleico y el coco es rico en ácidos grasos saturados.
-Contienen glúcidos simples: glucosa, sacarosa y, sobre todo, fructosa.
-Apenas contienen proteínas y lípidos (con algunas excepciones).
-Aprox. el 80-90% de su peso es agua.

ACEITES: Aceite de oliva: Los diferentes procedimientos de obtención dan como resultado aceites de calidades muy diferentes. Así, tenemos:
-Aceite de oliva virgen extra: Aceite con una acidez de 0,2º hasta un máximo de 1º. De sabor y olor absolutamente irreprochables.
-Aceite de oliva virgen fino: Aceite de 1 a 1,5º de acidez, de buen sabor y olor aceptable.
-Aceite de oliva virgen corriente: De 1,5 a 3,3º de acidez, de buen sabor y olor aceptable.
-Aceite de oliva virgen lampante: No apto para consumo humano. Acidez superior a 3,3º, de sabor y olor defectuosos. Se destina al refinado, el que luego se consume bajo la denominación aceite de oliva. Debe su nombre a que, antiguamente se usaba para las lámparas de aceite.
El aceite de oliva está compuesto por una fracción oleosa o grasa y una fracción no oleosa o insaponificable o de componentes menores. La fracción oleosa es la parte mayoritaria del aceite y representa aprox. el 98-99% del total del mismo. Está constituida principalmente, por triglicéridos y ácidos grasos diversos. Se caracteriza por contener un alto porcentaje del ácido graso monoinsaturado oleico. La fracción no oleosa representa entre el 1-1,5% del total del aceite. Es en esta fracción tan pequeña donde residen la mayor parte de las virtudes nutricionales del aceite de oliva. Esta fracción se pierde totalmente durante el proceso de refinado; es, por este motivo, que lo consumiremos siempre de 1ª presión en frío (virgen extra).

HUEVO: El huevo más utilizado en nuestra alimentación es el de gallina. La clara de huevo está formada, fundamentalmente, por agua y proteínas de alto valor biológico. La yema, de color amarillo o anaranjado, es rica en ácidos grasos saturados, poliinsaturados (linoleico) y colesterol. Sus proteínas son también de alto valor biológico. En la yema, además, se encuentran cantidades discretas de vitaminas liposolubles (A, D, E), hidrosolubles (B1 y B2) y hierro. En 100 g de huevo, obtenemos: 159 kcal; 12,9 g de proteínas; 500 mg de colesterol y 2,7 mg de hierro.

ALGAS: Las algas son organismos unicelulares o pluricelulares pertenecientes al reino vegetal, con una estructura sencilla y que dependen del agua para su desarrollo, por lo que habitan desde el medio marino hasta lugares húmedos; pero, es en el mar, donde consiguen una mayor diversidad específica. Han sido y son empleadas en la cocina por prácticamente todos los pueblos costeros y lacustres del planeta desde tiempos muy antiguos, siendo muy valoradas por sus propiedades salutíferas. Diuréticas, estimulantes del metabolismo, reducen el colesterol, depurativas, remineralizantes. Ideales para cualquier edad y para combinar casi con cualquier comida. Las de uso más frecuente son: Wakame, dulse, arame, hiziki, kombu, agar agar y nori; el alga espirulina es un alga de agua dulce muy valorada en Dietética como aporte vitamínico, mineral y de fibra.

HIERBAS AROMÁTICAS Y CONDIMENTOS: En este grupo se incluyen una serie de productos caracterizados por su escaso o nulo aporte energético, con pequeños contenidos de vitaminas y minerales y cuyo consumo suele realizarse en pequeñas dosis. No deben faltar nunca en una cocina, pues aportan:
-Variedad de sabor y aroma a los platos que cocinamos.
-Permiten una menor utilización de la sal en nuestra dieta.
-Muchas hierbas y condimentos mejoran la digestibilidad de la comida.
-Muchas hierbas ayudan a enriquecer el contenido vitamínico y mineral del plato de comida, sobre todo, de aquellos nutrientes más sensibles al calor y a la cocción.
-Ayudan a conservar mejor los alimentos.
Despensa mínima casera: Albahaca, anís, ajo, apio, puerro, cebolla, chalota, azafrán, canela, clavo, cominos, curry, pimentón dulce y picante, pimienta, menta, laurel, tomillo, orégano, perejil, vainilla, mostaza, nuez moscada y jengibre.