OBTENCIÓN DEL HIERRO A TRAVÉS DE LA DIETA

-Las necesidades diarias durante el embarazo son de 25 mg/día. Es especialmente importante durante el tercer trimestre del embarazo. Durante la lactancia serán de 50 mg/día.

-Por tanto, si se quiere absorber el hierro suficiente sin tener que aumentar desproporcionadamente la ingesta de alimentos habrá que tener en cuenta:

1º) Que determinados grupos de alimentos contienen más hierro que otros, por lo que, habrá que potenciar su consumo.

2º) Que ciertos alimentos, dada su composición, van a favorecer la absorción del hierro, aunque no lo contengan. Por tanto, también habrá que potenciar su consumo.

3º) Que existen también ciertos alimentos que disminuyen la absorción del hierro.

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO:

-La vitamina C favorece la mayor absorción de hierro. La cantidad diaria recomendada se encuentra fácilmente en un plato de vegetales crudos. Es por ello que recomiendo iniciar siempre la comida (al menos la de mediodía) por un plato de ensalada variada aliñada con un chorrito de limón (en sustitución del vinagre).

-Tomar poco  o nada té negro o café, pues son, con diferencia, los peores enemigo del hierro.

-Una buena idea es salpicar de nueces desmenuzadas (aproximadamente cinco nueces al día), el yogur, las ensaladas,  las compotas de frutas y las cremas de cereales o los mueslis.

-De entre todos los alimentos de origen vegetal (incluidas las legumbres), el mayor coeficiente de absorción del hierro se da en la soja. La  mejor forma de consumir soja es a través del TOFU. Esto es así porque la soja como tal legumbre necesita un tiempo muy largo de cocción para poder asimilarse correctamente. Incluso la leche de soja necesitaría de mucho tiempo de elaboración para poder asimilarse del todo bien. El caso del tofu es bien distinto: La acción del  “nigari” (cloruro de magnesio natural) hace que se den todas las condiciones precisas para poder asimilarse correctamente y obtener, por tanto, los beneficios de la soja al máximo nivel. Además, consumiendo tofu obtendremos:

Todos los aminoácidos esenciales (importante en regímenes vegetarianos), una fuente extraordinaria de calcio también fácilmente asimilable y un bajo nivel calórico dada su ausencia de grasas. En 100 g de tofu fresco se obtienen 65 mg de hierro.

Es recomendable consumir como fuente de hierro de origen animal (es el que mejor se asimila), una media de cuatro huevos a la semana. Cualquier elaboración, excepto crudos;  huevos fritos con mucha moderación.
Alimentos que contienen hierro y ácido fólico: Verduras de hoja verde, perejil, legumbres (soja-tofu), levadura de cerveza, cereales integrales, yema de huevo. Un filete de carne roja de crianza natural o ecológica a la semana.

Durante la gestación no es necesario que la madre coma por dos, aunque aumentan las necesidades vitamínicas y de minerales. Es el niño en crecimiento quien necesita de estos microelementos extra desde el momento de la concepción. De hecho, y por lo que concierne al niño es en este periodo cuando adquiere la máxima importancia satisfacer sus necesidades vitamínicas.
Hacia el final de la gestación, cuando el esqueleto, los órganos internos, la musculatura y los restantes tejidos del niño crecen rápidamente, las necesidades de zinc y selenio aumentan.
Durante el embarazo las necesidades vitamínicas y minerales del niño se satisfacen con los microelementos presentes en la circulación materna. Si la madre no toma una cantidad constante y adecuada de las sustancias más importantes puede experimentar un estado carencial, dado que el niño se aprovecha de los recursos maternos. Sólo más tarde, si las reservas siguen bajando, se manifiesta en el niño el estado carencial.
Por tanto, el estado vitamínico y mineral de la madre en el momento de la concepción desempeña un papel importante. En concreto, el riesgo de defectos del tubo neural (espina bífida) disminuye considerablemente por el consumo de preparados multivitamínicos durante el periodo de la concepción.
En el mejor de los casos puede resultar difícil satisfacer las necesidades de selenio, ya que después de la gestación los niveles de selenio de la madre pueden estar tan rebajados que se necesiten varios meses para normalizar este desequilibrio.

Dos de las causas de los niveles bajos de selenio al terminar la gestación y poco después del parto son, primero que el feto necesita cantidades extra de selenio en las fases finales del embarazo y segundo, que un porcentaje grande de las reservas de selenio de la madre aparecen en la leche después del parto. Por tanto, son aconsejables los suplementos de selenio durante la gestación.

Durante la gestación también aumentan las necesidades de zinc ya que el feto lo necesita para desarrollar la musculatura y el esqueleto. En los animales de experimentación se ha comprobado que una deficiencia de zinc origina un desarrollo defectuoso del sistema nervioso central. Un suplemento de 20 mg diarios de zinc mejoran tanto el estado materno como del niño. Se considera que es imposible compensar la carencia de este mineral sólo con la dieta. Actualmente, parece ser que la carencia de zinc durante la gestación y en la primera infancia está ligada al desarrollo posterior de la dislexia. Los niños disléxicos con frecuencian presentan carencia de zinc que, al parecer, se asocia a un desarrollo anormal del cerebro.

En las fases finales de la gestación los niveles hemáticos de peróxidos lipídicos aumentan, alcanzando concentraciones de aproximadamente el doble a los correspondientes a los periodos ingrávidos. Generalmente, se observan concentraciones altas de peróxidos lipídicos en la toxemia gravídica. La vitamina E y otros antioxidantes protegen a las células de las alteraciones por peroxidación.

Las necesidades vitamínicas y minerales aumentan  de un 10-50% durante la gestación y la lactancia. Esto se debe no sólo a las necesidades del feto, sino también a que la producción de estrógenos por parte de la madre determina una mayor formación de radicales libres. Los microelementos, en cantidades suficientes, aseguran el desarrollo normal del feto y satisfacen las necesidades del recién nacido durante la lactancia.

Durante el embarazo y la lactancia las mujeres no sólo deben tomar, como es habitual hasta ahora, sólo suplementos de ácido fólico, calcio y hierro, sino también de ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), zinc y selenio.

Alimentación durante el embarazo...................................................... Dieta tipo