• I Vegetarianismo. Mitos y falsas creencias.
• II Características del equilibrio nutritivo.
• III Las proteínas: Cómo obtener proteínas de calidad similar a las de la carne, más baratas y saludables. Ingestas recomendadas.

 

“El equilibrio alimentario del mundo comienza en el plato de cada uno”

Dra. Catherine Kousmine (“Salve su cuerpo”)

II Características del equilibrio nutritivo

Características del equilibrio nutritivo: Para lograr un equilibrio nutritivo se deben reunir una serie de requisitos indispensables:

1-Establecer un valor calórico diario para un individuo concreto, teniendo en cuenta su estado fisiológico, su edad, su sexo, actividad y circunstancias personales.

2-Distribuir este aporte calórico entre glúcidos, proteínas y lípidos (esquema).

3-Proporcionar dosis óptimas de proteínas, de las cuales, al menos la mitad sean de valor biológico alto; es decir, que aporten todos los aminoácidos esenciales.

4-Asegurarse de que se cubran las necesidades de vitaminas y minerales.

5-Aportar una cantidad suficiente de fibra y agua.

 

DISTRIBUCIÓN DE LAS RACIONES ALIMENTARIAS SEGÚN LAS NECESIDADES DE LOS

 

DISTINTOS PRINCIPIOS INMEDIATOS, FIBRA Y AGUA (ESQUEMA GENÉRICO)

 

 

 

EL PORQUÉ DE ESTA DISTRIBUCIÓN DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

 

-HIDRATOS DE CARBONO: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía inmediata (aportan 4 kcal/g) de la que se abastece nuestro organismo y de muchas vitaminas del complejo B*. Además nos aportan fibra, minerales y oligoelementos. La fuente principal de hidratos de carbono la dieta son los cereales integrales y, en menor medida, legumbres, patatas y frutas.

¿Pero, bajo qué condiciones hemos de consumir los cereales integrales para así obtener todas sus propiedades?. La respuesta es sencilla: De la forma más natural posible. Ello quiere decir:

1º) Siempre los consumiremos de cultivo biológico. No solamente por la reducción o ausencia de pesticidas. Es, sobre todo, porque van a contener una mayor proporción de todos estos elementos vitales (de “vida”, “vivos”).

2º) Para mantener intactas estas propiedades, el grano ha de venir lo menos manipulado posible del comercio: Siempre lo compraremos enteros o en copos (con respecto al grano original es la forma que menos pérdida presenta, sobre todo, en el caso de la avena). Ahora bien, NADA DE HARINAS COMPRADAS EN EL COMERCIO CORRIENTE. EN TODO CASO SIEMPRE DE CULTIVO BIOLÓGICO. O molida en casa por nosotros mismos: ¡RECIÉN MOLIDA CONSERVARÁ INTACTAS SUS PROPIEDADES INICIALES!.

A esto le llamamos consumir el cereal de una forma verdaderamente natural. Para conseguir esta harina bastará tan sólo con disponer de un molinillo eléctrico de café y moler en el instante la cantidad que necesitemos. Para elaborar cantidades grandes de harina existen molinos de piedra caseros, cómodos de utilizar y fácilmente adaptables a una cocina convencional. Pero, mi consejo es empezar poco a poco: De entrada, un simple molinillo de café resolverá perfectamente tu necesidad diaria.

*Ejemplos de los efectos de algunas de las vitaminas del complejo B:

-VITAMINA B1: Asegura la transformación de los alimentos en energía. Está, por tanto, presente en todas nuestras células. Fuentes: Cereales integrales, algas, levadura.

-VITAMINA B6: Asegura el metabolismo de los aminoácidos y de los ácidos nucleicos. También la integridad de las membranas celulares. Los efectos de su carencia son: Detención del crecimiento, alteraciones nerviosas, arteriosclerosis, descenso de la inmunidad y otras. Fuentes: Cereales integrales, yema de huevo, levadura.

-VITAMINA B12: Interviene como coenzima en varias reacciones químicas intracelulares, especialmente en la médula ósea, donde se produce la hematopoyesis, en el tejido nervioso y en el tracto gastrointestinal, y es fundamental para la síntesis de ácidos nucleicos. Su carencia da lugar a la anemia perniciosa. Sus mejores fuentes se sitúan en los despojos animales (hígado, bazo) y en los lácteos, carne y pescado. Los veganos (vegetarianos estrictos) deben estar muy atentos a su aporte dietético, pues al no consumir lácteos ni otras fuentes de origen animal, corren el riesgo de carencia por descuido.

-PROTEÍNAS: Las principales funciones de las proteínas son: Plásticas (constituyen el 80% del peso seco de las células), de control genético (características hereditarias), inmunitaria (los anticuerpos son proteínas), biorreguladora (muchas enzimas y hormonas). Aportan 4 kcal/g. Fuentes: Legumbres, pescados, carnes, tofu, huevos, lácteos, frutos secos, algas, cereales integrales.

-LÍPIDOS: Intervienen en un considerable número de funciones, muchas de las cuales son trascendentales para nuestro organismo.

Son indispensables para la vida. El ser humano necesita tomar grasa para sobrevivir, pues alguno de los constituyentes de las grasas no pueden ser sintetizados por nuestras células; por tanto, deber ser aportados a través de la dieta. Estas sustancias se conocen como ácidos grasos esenciales. Tradicionalmente, se han considerado esenciales los ácidos grasos linoleico, linolénico y araquidónico. Los ácidos grasos esenciales intervienen en funciones dispares: síntesis de ceramidas cutáneas, producción de energía, composición de las membranas celulares y síntesis de otros ácidos grasos y prostaglandinas.

Actúan como suministradores de energía. Aportan 9 kcal/g, más del doble que carbohidratos y proteínas. El exceso proveniente de la ingesta se acumula como energía de reserva.

Contribuyen a la síntesis de estructuras. Interviene en la composición de las membranas celulares y, fundamentalmente, en el tejido nervioso (fosfolípidos, esfingolípidos y colesterol).

Transportan vitaminas. La parte grasa de los alimentos se encarga del transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Se comportan como aislantes térmicos. La grasa situada en el tejido celular subcutáneo se comporta como aislante frente a los cambios de temperatura del exterior.

-FIBRA: La fibra está formada por distintos compuestos: celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas, agar y alginatos y lignina (único componente no glucídico).

La presencia de la fibra en la alimentación ofrece varias ventajas:

-Favorece la absorción de agua en las heces, facilitando el tránsito intestinal y estimulando la motilidad del intestino.

-Bloquea sustancias perjudiciales, tóxicas para nuestro organismo, al disminuir el tiempo de contacto de las mismas con la pared intestinal.

-Fija colesterol y sales biliares, impidiendo su reabsorción y facilitando su eliminación.

-Posee efecto hipoglucemiante, pues retrasa el vaciado gástrico, acorta el tránsito intestinal y reduce la absorción de glucosa y la hidrólisis de almidones.

-Provoca un efecto saciante, lo que permite ingerir menor cantidad de alimentos energéticos.

-Favorece las primeras etapas de la digestión, al necesitar más masticación e insalivación y aumentar el contacto de enzimas salivares con el alimento.

-La cantidad diaria de fibra recomendada es de 40 g/día.