“El equilibrio alimentario del mundo comienza en el plato de cada uno”

Dra. Catherine Kousmine (“Salve su cuerpo”)

III Las proteínas: Cómo obtener proteínas de calidad similar a las de la carne, más baratas

y saludables. Ingestas recomendadas.

No es fácil determinar las necesidades diarias de proteínas porque los síntomas de carencia no se manifiestan tan pronto como en el caso de las vitaminas. Un aporte insuficiente o desequilibrado de proteínas conlleva, a corto plazo, un balance nitrogenado negativo y fenómenos de desnutrición con astenia física, psíquica y sexual; provoca una disminución de la masa muscular y de la resistencia frente a las infecciones.

En 1957, un comité de expertos de la OMS introdujo el concepto de proteína patrón o de referencia, que corresponde a una composición de aminoácidos cuya cantidad y calidad responden, a su vez, a las necesidades de síntesis de las proteínas humanas. Se considera a la proteína del huevo de gallina la proteína patrón.

Es difícil elaborar recomendaciones, pero se estima que la ingesta diaria de proteínas debe ser suficiente para cubrir las necesidades fisiológicas y mantener un margen de utilización, es decir, mantener unas ciertas reservas, ya que, para este nutriente no existe prácticamente posibilidad de almacenamiento, a diferencia de lo que ocurre con los carbohidratos y las grasas, por lo que es necesario ingerirlas de forma constante a lo largo de la vida.

Antes de concretar las recomendaciones hay que tener en cuenta:

Calidad: Para estimar la cantidad es preciso establecer la calidad, ya que, dependiendo de su valor biológico, varía la cantidad que hay que tomar.

En general, las proteínas de origen animal son de más valor biológico que las de origen vegetal, pues contienen los 8 aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más adecuada. Los aminoácidos que resultan más deficientes respecto a las necesidades del hombre se denominan aminoácidos limitantes.

Actualmente, en Nutrición, la práctica totalidad de los expertos coinciden en que la carne no resulta imprescindible en la alimentación humana. Se ha concedido, durante décadas, una superioridad científicamente injustificada a las proteínas animales frente a las vegetales. Lo que nuestro organismo necesita son aminoácidos y no el consumo de proteínas parecidas a las suyas.

Las proteínas animales se han llamado completas, por contener todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas vegetales son las llamadas incompletas, porque uno o varios aminoácidos esenciales no están en la proporción idónea que nuestro cuerpo necesita, excepto la proteína de soja que los contiene todos de manera óptima.

Complementariedad: Las proteínas tienen capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de mayor valor biológico con otras de valor inferior. El organismo, cuando se combinan bien las proteínas en una misma comida recibe, entre todas, el conjunto de los aminoácidos necesarios.

Cantidad: Las recomendaciones de proteínas se mantienen constantes durante toda la vida adulta hasta la vejez. La excepción se da en aquellos momentos en que las necesidades de crecimiento dominan sobre las de mantenimiento, como es el caso de las embarazadas, los lactantes y niños.

Las recomendaciones para adultos no vegetarianos son= 0.75 g/kg de peso corporal/día

Las recomendaciones para adultos vegetarianos son=0.88 g/kg de peso corporal/día

En los países desarrollados el consumo de proteínas per cápita es bastante superior al que realmente necesitamos.

La relación proteínas animales/proteínas vegetales ha de ser=1

Combinaciones que proporcionan proteínas de buena calidad

Leche y derivados lácteos + cereales integrales

Legumbres + hortalizas

Legumbres + cereales integrales

Cereales integrales + hortalizas